本記事にはプロモーションが含まれています。
こんにちは、オオトリです。
みなさんお菓子は好きですか？
私も小さいころからお菓子が大好きでした。
ですが筆者は今、ほとんどお菓子を食べていません。
今回はお菓子大好きだった筆者がお菓子をやめた方法について紹介します。
お菓子をやめたことでメリットもいくつかありましたので、興味のある方はぜひお読みください。
お菓子を食べる理由は？
私たちはどうしてお菓子を食べるのでしょうか。
まずはその理由と対処法を考えてみたいと思います。
この記事でいう「お菓子」は、コンビニやスーパーのお菓子売り場に売っているもの(チョコ、スナック菓子、クッキーなど)をイメージしています。
習慣
毎日おやつを食べていたり、食後にお菓子を食べる習慣はありませんか？
習慣はなかなかやめることができません。
思い当たる方は習慣を変えることから意識してみるといいかもしれません。
【対処法】お菓子を食べる習慣をやめる。
手元にあるから
ふだんから家にお菓子を買い置きしていたり、かばんの中に入っているとつい手が伸びてしまいます。
お菓子がないと不安になるという方は甘いものに依存している可能性もあるかもしれません(私がそうでした)。
精神的なものに起因していることも考えられるので、まずは自分のストレスに気づいてあげましょう。
【対処法】お菓子の買い置きをしない。
ストレス
ストレスがたまると甘いものを食べたくなります。
筆者は育児や家事のストレスで、産後は特にお菓子を食べていました。
お菓子を食べることがストレス発散になっているんですね。
この場合は心理面も関係しているので、自分の心とうまく付き合うことが解決のヒントになるかもしれません。
【対処法】ストレスの解消を心がける。
疲れ・寝不足
疲れているときは甘いものといいますよね。
すぐにエネルギーに変えることができるので、甘いものは疲れている時に最適なんです。
疲れていたり寝不足のときは食べる前にまず寝ましょう。
【対処法】休む、寝る。
生理前
生理前に甘いものが無性に食べたくなることがありますよね。
私も生理前にはお菓子をドカ食いしていました…
「生理前の食欲は１か月の食事内容の成績表」となにかで読んだ記憶があります。
生理前の食欲が止まらないという方は、この１か月の食事をふりかえってみましょう。
下記のように猛烈に食べたいものによって何が不足しているのかがわかるそうです。
生理前の食欲があまりにも辛いようであれば、PMS(月経前症候群)の症状かもしれません。
漢方薬やピルの内服で症状が落ち着く場合があるので、婦人科に相談するのもおすすめです。
甘いものが無性に食べたいときは、●●が不足している！？ 食欲と身体の関係とは
江崎グリコ https://cp.glico.com/bifix/article/2018/01/31/post_160.html#contents_block
お菓子をやめた方法
お菓子をやめるために筆者が実践して効果があった８つの方法をご紹介します。
① 自分の行動パターンを知る
まずは自分がお菓子を食べる時の行動パターンを知ることから始めましょう。
具体的には下記のことを記録していきます。
１か月くらい記録して見返すと、自分がお菓子を食べる状況が客観的にわかってきます。
自分の行動パターンを知ると対策が立てやすくなりますよ。
私がお菓子を食べる時はストレス・寝不足・生理前が圧倒的でした。
なのでストレス解消と寝ることが対処法になります。
② 動機づけをする
なぜお菓子をやめたいのか？
この動機づけは重要だと思います。
「甘いものをとりすぎるとシミが増える、毛穴が大きくなる」
「脳の病気の一因になる」
筆者は上記の言葉が効いてお菓子に手をのばそうとしても自制することができました。
私は金属アレルギーなので「アレルギーを悪化させたくない」という動機づけのもと、今はチョコレートも控えています。
③ 食事をきちんととる
ダイエットなどで極端に食事量を減らすと、足りないエネルギーを体が欲して高カロリー食品で補おうとします。
筆者は毎日３食の食事をとるのはもちろん、下記のことに気をつけました。
ご飯やパンなどを最低限食べる
主食となるご飯やパンは減らしすぎないように心がけました。
ご飯は減らしてもお菓子でカロリーを摂っていては本末転倒ですよね。
特にお米は脂質をほとんど含みませんし、アミノ酸も豊富です。
米や小麦には美肌に欠かせないセラミドが含まれています。
美容の面からも敬遠する必要はありません。
たんぱく質をとるように意識する
たんぱく質をしっかりとると、食事に満足感が得られてお菓子に手が伸びません。
たんぱく質については「【フツーの主婦が実践】たんぱく質でキレイをめざす！たんぱく質が手軽にとれる食品を紹介します」でくわしく書いているので、あわせてご覧ください。
自分が「楽しみ」と思える食事にする
以前は食後のお菓子を楽しみにしていましたが、今は食事を楽しむようになりました。
自分の好きな食材や献立はテンション上がりますよね。
私はほんと食べることが好きなので、わくわくが止まらない。
筆者は今フランス家庭のウィークリー料理に興味深々。実際にフランスなどで販売されている冷凍食品を購入して「どんな味なんだろう？」とわくわくしながら１人の昼食を楽しんでいます。
▲「ピカール」で購入した冷凍食品たち。他国の料理はいろいろな発見もあり楽しいです。
④ 代替食品に頼る
お菓子に変わる食品を用意して、お菓子が食べたくなった時には以下の食品を食べるようにしました。
くわしく説明していきますね。
ドライフルーツ
甘いものが食べたい時はお菓子よりドライフルーツを選びました。
ドライフルーツはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素もとることができます。
(特にドライイチジクはお通じもよくなる！)
オイルや砂糖が無添加のものを選んで素材そのままの味を楽しみましょう。
無糖ヨーグルトにドライフルーツ混ぜて一晩おくと美味しいですよ。
ナッツ
ナッツはビタミン・ミネラルのほかにたんぱく質や良質な油を含みます。
こちらもオイルや塩分が無添加のものを選びましょう。
カロリーが高いので食べ過ぎには注意です。
ガム
お菓子を食べたくなったら、気分を落ち着かせるためにガムをかんでクールダウンを図りました。
10分も噛めばお菓子を食べる気を紛らわすことができることもよくあります。
またガムはあごの運動にもなるのでおすすめですよ。
今でも常備しています。
おすすめはキシリトールガムやリカルデント。
特にリカルデントは味が長持ちします。
おせんべい
クッキーが食べたくなったらおせんべいを食べるようにしました。
クッキーに含まれているマーガリンなどの油を避けるためと、原材料が米なので「なんとなくいいかな」と思ったからです。
筆者がよく食べているのはタニタ食堂監修のおせんべい。
あましお味は味つけもかたさも大好きです(筆者はかたいものが好き)。
この噛み応えと「このおせんべい好きだわー」という精神的な満足感でクッキーに手を伸ばすことはなくなりました。
クッキーを無性に食べたくなることってありませんか？
口いっぱいに頬張るのが幸せという、今考えると危ない心理状況でした。
黒糖
どうしても甘いものが欲しいときには黒糖をなめていました。
ノンシュガーの飴は脳が満足感を感じないので、ガツンと甘さがくる黒糖をチョイス。
ミネラルなどの栄養素も含まれているため飴よりはいいかなという悪あがきでもあります。
▶代替食品を１か月続けると…
上記の代替食品を１か月ほど続けていると、ひとつ変化がありました。
お菓子を口に入れると甘すぎてクッキー１枚食べられないのです。
お菓子ってこんなに甘かったけ？と驚いたほど。
味覚が変わってきたんですね。
「このままいけばお菓子をやめられるかも…」と思い、代替食品の内容を以下のように変えました。
この頃はたんぱく質にハマりだしたので代替食品もたんぱく質中心です。
特に納豆は１パック食べると満足感があるのでおすすめですよ。
豆類にはいつもお世話になっています。
▶その後～現在
上記の内容を続けた結果、今ではほとんどお菓子を食べていません。
食べたとしても甘すぎたりしょっぱすぎたりして、ひとくち食べれば十分。
代替食品を続けた結果、味覚が変わってお菓子を食べなくなったのでした。
継続は力なり。
お菓子大好きな私のこの変化に、自分でもびっくりです。
⑤ お金がもったいないと思う
代替食品を続けていく中で「なんだかお金がもったいないな…」と感じるようになりました。
自分がやめたいと思うお菓子にお金を遣ったり、お菓子を食べないようにするために代替食品を買うのってお金がもったいなくないですか？
ほかに使い道があるだろうに。
なんとなく虚しくなってきてしまい、お菓子を食べる意欲がしぼんでお菓子に手をのばさなくなりました。
⑥ 自問する
お菓子に手をのばす前に「今、私は本当にお菓子が食べたいのか？」と自問するくせをつけるようにしました。
甘いものが食べたいのか。
疲れているのか。
口さみしいだけなのか。
自分の声を聞いてみるのです。
よくよく考えると眠いだけかも…気づければしめたもの。
自問して「やっぱりお菓子を食べたい」と思ったら、罪悪感を感じずお菓子を味わいましょう。
「食うなら迷うな」が鉄則です。
⑦ 考え方を変えてみる
対人関係にストレスを感じてお菓子を食べ過ぎてしまう方には「課題の分離」を実践することをおすすめします。
これは心理学者アルフレッド・アドラーが提唱した概念で、自分の課題と他者の課題を明確に分離して他者の課題には踏み込まないようにすることを指します。
他人の課題を自分が背負う必要はないということですね。
具体的な活用例は以下のホームページを参考になさってみてください。
【正しく知ろう！】課題の分離とは？トレーニング用のワークシートで具体的な活用方法を学ぼう
まるなげセミナー https://inden-seminar.com/blog_cat/self-enlightenment/
筆者も以前は相手の言動にイライラしてストレス発散で食べてしまうことが多々ありましたが、課題の分離を意識することでずいぶんラクになり、結果お菓子のドカ食いの回数も減らすことができました。
相手の課題を自分のものとして背負って自分を苦しめていたんですよね。
私は私。相手は相手。
ドライに感じるかもしれませんがラクになれます。
⑧ 睡眠不足を解消する
睡眠不足は脳が誤作動して甘いものがほしくなるそうです。
このことを知ってから、睡眠をしっかりとることを心がけました。
効果は絶大！
お菓子が食べたいのではなく眠かっただけというオチが多々ありました。
寝不足はあらゆる面において敵です。
⑨ 趣味をみつける
ヒマなとき・手持ち無沙汰なときにお菓子に手を伸ばすことはありませんか？
何か没頭できることがあると食べることに意識が向かなくなります。
自分が興味のあることや趣味を見つけられると最高ですね。
私は今ブログの執筆に没頭しているので、お菓子が頭にちらつきません。
お菓子をやめてよかったこと
お菓子をやめたことでメリットがいくつかありましたので、ご紹介します。
【重要】自己肯定感が高まった
ストレスでお菓子のドカ食いをしていたころは「また食べ過ぎてしまった…」と後悔と自己嫌悪をものすごく感じていました。
お菓子を食べる→落ち込むのくり返しで結構しんどかった。
お菓子を食べなくなったことでこの感情がほぼなくなり、機嫌よく毎日を過ごせています。
依存するものがなくなって心が軽くなるかんじです。
最近では生理前に甘いものを食べたくなっても、先述したたんぱく質中心の代替食品で乗り切れるようになりました。
自分で自分をほめたい！
口内炎がなくなった
よく口内炎ができていたのですが、ほとんど発症しなくなりました。
また顔の吹き出物も少なくなったように感じます。
「キレイになる」というモチベーションが高まる
キレイになるためには体の内側から。
すぐに効果はありませんが、お菓子を食べないことがシミや毛穴の予防になっていると思えばモチベーションも上がります。
筆者は使える化粧品に制限があるので、お菓子を食べないことは美容につながっています。
これからの課題
お菓子をやめた筆者が考えるこれからの課題を３つ紹介します。
① 料理に使う砂糖の量を減らす
もともと甘い味つけが好きなので、無意識のうちに作る料理も甘みが強くなってしまうんですよね…。
気をつけなければ。
② 生理前の「甘いものが食べたい」欲求とうまくつきあう
生理前の欲求とうまくつきあうことは毎月の課題です。
日々の食事をしっかりとる・代替食品におきかえることで対処できるようになってきてはいるので、このまま継続できればいいなと感じています。
毎月試行錯誤のくり返しです。
多少ドカ食いしても「体が欲しているんだな」と最近は開き直っています。
③ メリハリをつけてお菓子を楽しむ
最後はメリハリをつけてお菓子を楽しむこと。
たまに食べる子どもとのおやつの時間はかけがえのない時間ですし、「甘いものが食べたいなあ」と感じる時に食べるお菓子はおいしくて幸せを感じます。
2024年9月現在ではこんなかんじに甘いものを楽しんでいたりします。
甘いものと上手に付き合いながら毎日を過ごせればいいなと思っています。
さいごに
今回はお菓子大好きだった筆者がお菓子をやめた方法について紹介しました。
お菓子をやめてわかったことは
ということでした。
まずは自分の行動を観察してお菓子を食べる原因をつきとめることからはじめましょう。
原因が分かれば対策も立てやすくなります。
幼少の頃からお菓子大好きだった私がお菓子をやめられたのですから、きっとあなたも大丈夫。
この記事がお菓子をやめたい方のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
甘いものを口にすると幸せな気分になりますよね。