こんにちは、オオトリです。
昨今はたんぱく質の重要性をよく耳にするようになりましたね。
美容面においてもメリットがあるということで、実践せずにはいられない30代。
高たんぱく質が売りのプロテインバーなども購入したのですが、味が濃かったり添加物が気になったり…。
「どうすれば無理なくたんぱく質をしっかりとることができるのだろう？」と考え試行錯誤の結果いつもの食事からたんぱく質をとるのがコストもかからず続けやすいという結論に至りました。
今回は「プロテインバーに頼らずたんぱく質をとる」をモットーに、筆者がふだんの食事に取り入れやすかった食品を紹介します。
上記に当てはまる方や興味のある方はぜひ最後までお読みください。
たんぱく質とは
たんぱく質は炭水化物・脂質とあわせた三大栄養素のひとつ。
人間の筋肉や臓器、ホルモン(体内の調整役)の材料のほか、エネルギー源にもなる私たちに必要な栄養素です。
人体の15～20％はたんぱく質でできているそうですよ。
たんぱく質が多く含まれる食材は？
たんぱく質には動物性由来のものと植物性由来のものがあります。
動物性由来
肉類・魚介類・卵・乳製品などに含まれています。
植物性由来
米・小麦・大豆などに含まれています。
含まれている栄養素が違うので、動物性と植物性の食品をバランスよくとるのが理想とされています。
１日の摂取量は？
厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、たんぱく質の推奨量が設定されています。
| 男性(18～64歳) | 男性(65歳以上) | 女性(18歳以上) |
| ６５g／日 | ６０g／日 | ５０ｇ／日 |
女性の場合、上記の50ｇは最低限の数値となります。
プラスαの効果がほしければ一日60ｇ、１食あたり約20ｇのたんぱく質をとるのが理想。
この数値を意識した食事を心がけたいところです。
10歳以上になると大人と同量のたんぱく質が必要になってきます。
たんぱく質は成長期のお子さんにも大切な栄養素です。
日本人の食事摂取基準（2020年版）
厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
いつ食べるのがいい？
毎食にたんぱく質を食べるのはもちろんですが、特にたんぱく質の摂取を意識したい時間帯があります。
それは朝。
朝食に十分なたんぱく質をとるといいことがたくさんあるのです。
いかがでしょうか。
なんだか生活の質も上がりそうですね。
「たんぱく質は朝にしっかり摂る」
このことを肝に銘じておきましょう。
健康の要は朝のたんぱく質
クロワッサン 2024年1月25日号 p.12～p.15
たんぱく質が不足するとどうなる？
私たちの体に必要なたんぱく質。
たんぱく質が不足すると体にさまざまな影響がおきます。
過度なダイエットで髪や爪がパサパサになると聞くよね。
これもたんぱく質不足によるもの。
美容の面からもたんぱく質はしっかりとりたいですね。
とにかくたんぱく質をたくさんとればいいのかな？
…というわけでもないようです。
たんぱく質をとりすぎるとどうなる？
私たちの体に必要なたんぱく質ですが、とりすぎると体に負担をかけることがあります。
なんでもそうですが、体にいいからと食べすぎもよくないみたいですね。
ちなみに筆者の実体験をお話しすると、たんぱく質を摂るべく大豆を食べまくっていたらおならが硫黄くさくなりました。
地味に生活に支障が出るので気をつけましょう。
タンパク質とは？特徴や種類、体を作る働きについて
江崎グリコ株式会社 https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/
【おすすめ】たんぱく質が手軽にとれる食品
ここまでたんぱく質についてお話してきました。
私たちの健康に欠かせないたんぱく質の重要性がお分かりいただけたのではないかと思います。
そして１食に必要なたんぱく質は20ｇでしたね。
これ、結構意識しないと達成できない数値です。
主菜や副菜が並ぶ定食では達成できますが、家で適当に食事を済ませる場合はたんぱく質が不足しがちになってしまいます。
ここからは、普段の食事に取り入れやすい筆者おすすめの「たんぱく質が手軽にとれる食品」をご紹介します。
ご紹介する食品を１食に２～３品取り入れると、たんぱく質20ｇも達成できるかと思います。
① 卵
卵１個で約６gのたんぱく質が含まれています。
まずは卵。
鳥インフルエンザ(※2023年6月3日現在)により価格が上がっていますが、それでも手軽に購入できて食べやすい、栄養価の高い食品です。
② 納豆
納豆１パックで約７ｇのたんぱく質が含まれています。
納豆はパックを開ければすぐに食べられる手軽さが魅力。
一食の中で納豆だけではたんぱく質が足りないので、他のたんぱく質食品と組み合せてあげるといいですよ。
納豆たれのバリエーションが豊富なので、商品選びが楽しくなります。
お気に入りの商品を見つけましょう。
〇納豆と温玉の組み合わせが大好き。
〇小腹が空いた時ときのおやつ代わりにもおすすめです。
③ かつおぶし
１袋２ｇでたんぱく質が1.5ｇ含まれています。
かつおぶしは小分けになった商品が使いやすくておすすめです。
冷奴やおひたしにトッピングすれば風味がよくなり、塩気がなくても美味しく食べられるので減塩にもなります。
○温玉とかつおぶしの組み合わせは最高。
○納豆に混ぜるとうま味もアップ。
〇おにぎりの具に梅おかかが最近のブームです。
④ ツナ缶(ノンオイル)
１缶でたんぱく質が約11ｇ含まれています。
缶を開ければすぐ食べられるツナ缶もお手軽食品です。
ノンオイルタイプはカロリーや脂質は低いのに高たんぱく。すばらしいです。
日持ちするので防災食としてもおすすめですよ。
子どものころツナは苦手だったのですが、今は大好きです。
ツナ缶万歳。
○そのまま食べてもおいしい。
○マヨネーズやしょうゆをかけてツナマヨ丼にする(ネギがあると完ぺき)。
○キャベツやきゅうりなどの野菜と和えて副菜に。
⑤ 焼き海苔
焼き海苔１枚でたんぱく質が約１g含まれています。
実は海苔ってたんぱく質豊富なんです。
ビタミンやミネラルも含まれるので毎日の食事にぜひ取り入れたい一品です。
味付け海苔は塩分が気になるので焼き海苔がおすすめ。
風味もよくなるのでお試しあれ。
○おにぎりや巻きものにする(納豆巻き、ツナ巻きおいしい)。
○みそ汁やおすましに入れてもおいしい。
○海苔とチーズは相性抜群です。
のりの栄養価
佐賀県有明海漁業協同組合 https://www.jf-sariake.or.jp/page/nutorition.html
⑥ カニカマ
１本で１ｇ弱のたんぱく質が含まれています。
カニカマは減塩タイプのものがおすすめです。
そのまま食べたり、野菜と和えるとうまみが増しておいしいですよ。
おやつ代わりにカニカマをストックしている時もありました…。
○野菜と和える(マヨネーズがよく合います)。
○卵焼きの具にすると彩りもいいです。
⑦ 豆
日本では昔から大豆を使った加工食品をいただく食事を送ってきました。
特に畑の肉とも呼ばれる大豆はたんぱく質量が100ｇ中33.8g(乾燥豆の場合)と高数値。
そんな豆類はぜひふだんの食事に取り入れたいものですね。
筆者おすすめの大豆食品を紹介します。
炒り豆
手のひらにのる量(８ｇ)で約３ｇのたんぱく質が含まれています。
筆者は炒り豆を常備。
小腹が減った時やたんぱく質が少ないと感じたときに食事に足したりしています。
原材料は大豆だけなので塩分やオイルも気になりません。
ポリポリ噛んでいると素朴な豆の甘みを感じるので満足感があり、腹もちもいいですよ。
▲たんぱく質豊富ですが、カロリー高めなので食べ過ぎには注意です。
私は豆が好きなので、食べ過ぎてしまうのが難点…。
大豆の水煮
スーパーにはゆで大豆や大豆の水煮が売っています。
これを料理に加えると一気にたんぱく質量がアップ。
食べ応えもあるし、かさ増しもできます。
サラダやスープ、カレーや煮物などいろいろな料理に使える万能選手ですよ。
▲切り干し大根に豆をプラス。美味しいので試してみてください。
▲カネハツのサラダに！まめシリーズは好きでよく買っています。写真のまめ＆ひじきは野菜と一緒にマヨネーズサラダにするのがおすすめです。
⑧ 小魚
甘いものがほしいときは小魚を食べています。
本当は煮干しなど味付けしてないものがいいのでしょうが、臭みを感じてちょっと食べにくい…。
生協で取り扱っているぽりぽり小魚は甘すぎず、しょっぱすぎないのでよく購入しています。
小分けになっているのも便利ですよ。
▲１袋で約２ｇのたんぱく質がとれます。原材料もシンプルでお気に入り。
また成城石井で見つけたお魚の骨せんべいという商品もおすすめです。
魚の骨そのままです。歯ごたえがあるのであごの運動にもなりそう。
製品100gあたりのたんぱく質は46.5g。なかなかの高数値です。
油で揚げていないのでヘルシーですが、少し味が濃いので食べ過ぎには注意です。
カルシウムやDHA、EPAが含まれるので小魚は積極的にとりたいですね。
お子様にもおすすめです。
⑨ お麩
存在感はないけれど、お麩もたんぱく質が多いんですよ。
筆者は汁物によく入れています。
すき焼きやラーメン、うどんとも相性抜群なので常備しておいて損はない食品です。
うちの子はなぜかそのまま食べていたりします(笑)
▲おつゆを吸ったお麩が大好き。汁物の具がさみしい時にも使えます。
▲お麩って小麦粉からできているの、知っていますか？意外に思いますよね。
⑩ ヨーグルト・チーズ
無糖ヨーグルト100ｇで約４ｇ、スライスチーズ１枚で約３ｇのたんぱく質が含まれています。
ヨーグルトやチーズは糖質が少ないので間食やデザートに適しています。
ギリシャヨーグルトはたんぱく質豊富なので特におすすめ。
普通のヨーグルトを水切りしても作れますよ。
〇カレーにチーズをトッピング。
〇ふかしたじゃがいもにチーズをのせてグリルすると子どもも喜びます。
〇無糖ヨーグルトにドライプルーンを入れるのがお気に入り。
⑪ 米・小麦
〈主食に含まれるたんぱく質量〉
〇お茶碗一杯…約４g
〇うどん一玉…約６g
〇食パン(６枚切り１枚)…約６ｇ
たんぱく質は主食からも摂取できます。
一食で食べる量が多いため、たんぱく質摂取に効率がいいですよ。
特に麺類やパンなどの小麦粉が原料の主食はたんぱく質が多い印象です。
極端な糖質制限は健康被害のほうが大きいとも聞きます。
主食は適度に食べましょう。
米や小麦にはセラミドも含まれているので、美肌にはもってこいの食品ですよ。
【おまけ】おやつ
小腹が減った時でも、できるだけたんぱく質を摂りたい。
上記で紹介した納豆やカニカマ、チーズをおやつとして食べるのいいですが、筆者のお気に入りは岩塚の黒豆せんべいです。
子どもの頃から食べている味。
原材料もシンプルだし、歯ごたえがよく満足感があります。
一枚でたんぱく質2.3ｇ、食塩相当量は0.06ｇと塩分が気になる方にもおすすめです。
子どものおやつにもよく出します。
ここまで手軽にたんぱく質がとれる食品を紹介してきましたが、いかがでしょうか。
特別な商品を買わなくてもふだんの食事から十分にたんぱく質はとれそうですよね。
たんぱく質をとって健康的な食生活をめざしましょう。
食品成分データベース
文部科学省 https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
たんぱく質を意識した食事の結果
ここ２年ほど筆者はたんぱく質を意識した食生活を送ってきました。
その効果はいかに、筋肉量が上がっていました。
測ってもらった医院の整体師さんに「年齢・体重の割に筋肉量はある」と褒められてちょっと嬉しい。
また肌のハリが出てきたように感じますし、髪の毛のパサつきも気になりません。
たんぱく質を意識した食事を続けてよかった！と思います。
これからも続けていきたいと意欲も湧きます。
美容としてのたんぱく質
最後に美容面からみるたんぱく質についてお話します。
私たちの肌や髪の毛、爪の材料もたんぱく質です。
美肌にはコラーゲンといいますが、コラーゲンもたんぱく質の一種。
たんぱく質をきちんととるということは、健康的な容姿を保つためにも必要なことなのです。
ダイエットなどで極端な食事をしてしまうと肌も髪もパサパサになって老け込んだ印象になってしまいます。
そんなの嫌ですよね。
美容のためにも積極的にたんぱく質をとりましょう。
筆者は使える化粧品に制限があるので「食べる美容」と思ってたんぱく質を意識してとるようにしています。
さいごに
今回は手軽にたんぱく質がとれる食品をご紹介しました。
たんぱく質は意識しないと不足しがちになってしまうので、ふだんの食事に積極的に取り入れていきたいですね。
この記事がみなさんの食生活に役立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
一本200円のプロテインバーを毎日買うわけにもいかないので、とても継続できません…。